Creatina em jovens: segurança, doses e benefícios

A creatina é um dos suplementos desportivos mais utilizados em todo o mundo. Muitas pessoas recorrem a ela com o objectivo de aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e estimular o crescimento muscular.

No entanto, não são apenas os adultos que a usam. Um número crescente de adolescentes e jovens adultos diz tomar creatina na expectativa de obter os benefícios associados ao suplemento.

Alguns inquéritos indicam que até 72% dos atletas do sexo masculino com 17-18 anos referem usar creatina. Em geral, a utilização tende a ser mais frequente entre praticantes de desporto, sobretudo rapazes.

Apesar de a creatina ser, de um modo geral, considerada segura para jovens, não é um atalho para ficar em forma. Para quem é novo no treino e quer ganhar força ou elevar a performance desportiva, costuma ser mais eficaz apostar no essencial: treinar, alimentar-se bem e dar prioridade ao sono.

O que é a creatina e como funciona

A creatina é um composto natural armazenado nos músculos. Embora uma pequena quantidade seja produzida nos rins e no fígado, a maior parte (cerca de 95%) é obtida através do consumo de carne e marisco. A creatina tem um papel relevante no fornecimento de energia durante actividades de alta intensidade, como sprints e levantamento de pesos.

Embora existam várias formas de creatina à venda, a creatina monohidratada é a forma mais estável e a mais estudada.

Benefícios da creatina: força, potência e efeitos para além do treino

Vários estudos demonstram que a suplementação com creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que exigem força e potência, como o treino de força e os sprints. Quando combinada com treino de resistência, a creatina pode também contribuir para maior crescimento muscular e para uma recuperação mais rápida após o exercício.

A investigação mais recente sugere ainda que os efeitos positivos da creatina podem ir além do ginásio. Alguns estudos indicam que a creatina pode melhorar aspectos da função cognitiva - em particular a memória e a atenção.

Além disso, a creatina mostra potencial em pessoas mais velhas, ao ajudar a prevenir a perda de massa muscular e ao oferecer protecção face a perturbações neurológicas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.

Segurança da creatina

Uma alimentação típica que inclua carne e marisco fornece cerca de 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos com aproximadamente 60–80% das reservas de creatina preenchidas.

A toma diária de um suplemento de creatina acaba por saturar as reservas musculares. Existem duas formas comuns de o conseguir.

O método mais rápido - e o mais analisado na literatura - recorre a uma fase de carga com a duração de uma semana. Nessa fase, toma-se 0.3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, quatro vezes por dia. Por exemplo, uma pessoa com 75 kg tomaria um total de 24 g de creatina por dia.

Outra estratégia, que aumenta os níveis de creatina no músculo de forma mais gradual, consiste em tomar 3 g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.

Ambas as abordagens enchem as reservas musculares de creatina. A estratégia com fase de carga repõe as reservas mais depressa, o que significa que os benefícios no desempenho surgem mais cedo. Já a abordagem gradual tende a reduzir a probabilidade de desconforto gastrointestinal temporário (como inchaço e diarreia), que é mais frequente quando se usa a fase de carga.

Seja qual for a opção, é necessário tomar 3- 5g de creatina por dia para manter os níveis de creatina no músculo.

Muitos estudos mostram que a suplementação com creatina, tanto a curto como a longo prazo (até 30g por dia durante cinco anos), é segura e não tem efeitos negativos na saúde quando é usada nas doses recomendadas.

O efeito secundário mais comum associado à creatina é o aumento de peso, uma vez que o suplemento promove maior retenção de água nos músculos. Essa água extra mantém-se apenas enquanto estiver a tomar creatina.

Creatina e jovens

Embora existam evidências sólidas de que a creatina é segura e eficaz em adultos, apenas um número reduzido de estudos avaliou os seus efeitos em crianças e adolescentes.

De acordo com os estudos disponíveis, a creatina parece ser segura para jovens e pode trazer benefícios de desempenho, sobretudo em atletas. No entanto, a maioria dos trabalhos analisou apenas a segurança de doses entre 0.1g e 0.3g por kg de massa corporal por dia. Por isso, é importante que os jovens que optem por usar creatina não ultrapassem esta dosagem.

Apesar de, em geral, a creatina parecer segura em crianças e adolescentes, sem educação nutricional adequada e sem supervisão da dose, pode existir risco de utilização incorrecta - o que poderá contribuir para efeitos adversos, como cólicas no estômago.

Um estudo que avaliou o grau de compreensão de jovens atletas sobre a utilização de suplementos desportivos concluiu que apenas 11% responderam correctamente às perguntas sobre o uso de creatina.

Independentemente da idade, convém ter presente que suplementos como a creatina não substituem o caminho principal para melhorar a condição física, aumentar massa muscular ou perder gordura corporal. Os ganhos de desempenho proporcionados por suplementos são bastante menores do que aqueles que se conseguem apenas com treino e nutrição bem estruturados.

Embora os suplementos desportivos possam apoiar o treino e a recuperação, a evolução significativa depende de prática consistente, alimentação equilibrada e sono suficiente.

Com um plano de treino bem concebido e uma estratégia alimentar saudável, os jovens tendem a melhorar rapidamente força, potência e resistência, mesmo sem suplementos. Começar a focar-se demasiado cedo na suplementação pode desviar a atenção da construção de hábitos sólidos de treino e de padrões alimentares saudáveis.

É por isso que a maioria dos nutricionistas desportivos recomenda uma abordagem “alimentação em primeiro lugar”, que privilegia a maximização da qualidade da dieta antes de sugerir suplementos como a creatina.

Paul Hough, docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster

Este artigo é republicado a partir da plataforma The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.