Cinco formas comprovadas de reduzir a sua idade biológica

A sociedade vive fascinada com saúde, forma física e longevidade. Esta fixação deu origem a uma indústria de muitos milhões de libras, focada em divulgar a ciência mais recente, mudanças de estilo de vida e produtos que prometem travar o envelhecimento e prolongar ao máximo a vida.

Ainda assim, o caminho para uma vida longa não tem de ser complicado. Existem várias medidas simples que qualquer pessoa pode adoptar para abrandar o passar do tempo e sentir-se mais jovem.

Quando falamos de idade, nem sempre nos referimos ao número de velas no bolo de aniversário. Na prática, convivemos com duas idades diferentes.

A primeira é, naturalmente, a idade cronológica: quantos anos já vivemos.

Mas existe também a "idade biológica". Por vezes é chamada de "idade verdadeira" ou "idade interna do corpo" e descreve quão bem estão a funcionar os sistemas internos do organismo, procurando sinais de envelhecimento nas células, no sangue e no ADN.

A investigação sugere que é a idade biológica - e não a idade cronológica - que se relaciona com a duração de vida. Imagine-se que se comparam duas pessoas de 60 anos: aquela cuja idade biológica é mais baixa terá maior probabilidade de viver mais do que a pessoa com uma idade biológica mais elevada.

Hoje em dia, já existem várias formas de medir a idade biológica através de testes epigenéticos, que exigem apenas uma pequena amostra de saliva e podem ser feitos em casa. A saliva é depois analisada num laboratório, onde se extrai o ADN para obter informação sobre o que se passa no organismo.

As escolhas diárias de estilo de vida influenciam a idade biológica. Algumas decisões podem aumentá-la (como beber álcool, fumar ou ser inactivo), enquanto outras conseguem, efectivamente, fazer recuar o relógio. Assim, a forma como envelhecemos e quanto tempo vivemos pode estar, em grande medida, nas nossas mãos.

A seguir apresentam-se cinco formas sustentadas por evidência para reduzir a sua idade biológica:

1. Fuja do envelhecimento - literalmente

Ser mais activo e praticar exercício com regularidade ao longo da vida diminui o risco de morte por todas as causas - o que, de forma directa, aumenta a longevidade.

E começar tarde não invalida os benefícios. Um estudo mostrou que pessoas sedentárias que iniciaram um programa de exercício de oito semanas (treinos de 60 minutos, três vezes por semana) reduziram a idade biológica em cerca de dois anos.

Também se verificou que combinar exercícios de força com exercícios de resistência, três a quatro vezes por semana (com sessões tão curtas como 23 minutos), pode reduzir de forma significativa o envelhecimento.

O exercício actua sobre a metilação do ADN, um processo que determina se determinados genes ficam "ligados" ou "desligados". Com o avanço da idade, é natural que alguns genes comecem a desligar-se - e é por isso que aparecem rugas e cabelos brancos.

Ao abrandar estes processos, o exercício ajuda a que os genes responsáveis por funções essenciais continuem activos durante mais tempo, permitindo ao corpo manter o seu trabalho por mais anos.

2. Você é aquilo que come

Optar por uma alimentação mais saudável reduz directamente a idade biológica. Este efeito tende a ser ainda mais marcado em pessoas com doença crónica e obesidade.

Num estudo com quase 2.700 mulheres, adoptar padrões alimentares mais saudáveis durante 6-12 meses revelou-se um factor determinante para se manter mais jovem por mais tempo. Essa mudança alimentar foi associada a um abrandamento do envelhecimento, em média, de 2.4 anos.

Entre as escolhas consideradas mais saudáveis estiveram: aumentar o consumo de fruta, vegetais, cereais integrais, frutos secos, leguminosas, peixe, proteínas magras e gorduras saudáveis (como azeite) e, ao mesmo tempo, reduzir carne vermelha, gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.

Uma dieta equilibrada fornece antioxidantes, vitaminas e compostos anti-inflamatórios que ajudam as células a reparar danos e a diminuir o stress sobre o ADN. Estes nutrientes também têm impacto na metilação do ADN.

3. Melhore os hábitos de sono

O sono é um dos indicadores mais fortes de envelhecimento saudável, porque influencia praticamente todos os sistemas do corpo. Dormir com boa qualidade dá ao organismo condições para reparar o ADN, restabelecer o equilíbrio hormonal, reduzir inflamação e eliminar resíduos celulares - ajudando os sistemas imunitário, metabólico e nervoso a manterem-se mais jovens e resistentes.

Uma revisão mostrou que a qualidade do sono está directamente associada à velocidade a que envelhecemos. Quem dorme menos de cinco horas por noite apresenta um risco significativamente mais elevado de doenças relacionadas com a idade, como diabetes, doença cardíaca, cancro e demência.

Além disso, um grande estudo no Reino Unido, com quase 200.000 participantes, concluiu que quem trabalha por turnos - sobretudo em turnos nocturnos - apresentava uma idade biológica cerca de um ano superior à de pessoas com horários considerados normais.

4. Evite vícios pouco saudáveis

Comportamentos como vapear, fumar e consumir álcool são dos aceleradores do envelhecimento mais fortes e consistentes.

No caso do tabaco, por exemplo, há evidência de que envelhece rapidamente os pulmões em até 4.3 anos e as células das vias respiratórias em quase cinco anos.

De forma semelhante, um estudo com 8.046 adultos entre os 30 e os 79 anos observou que qualquer quantidade de álcool estava associada a envelhecimento biológico acelerado. Quanto maior o consumo, maior a aceleração da idade.

Estes hábitos aceleram o envelhecimento biológico porque danificam directamente o ADN, aumentam a inflamação e sobrecarregam as células com stress. Isso obriga o corpo e os órgãos a trabalharem mais - e a envelhecerem mais depressa.

5. Domine a sua mente

Gerir o stress é essencial. A investigação indica que a capacidade de regular emoções e controlar os níveis de stress prevê a aceleração da idade. Outro estudo verificou que trabalhar, em média, mais de 40 horas por semana aumentava a idade biológica em dois anos, provavelmente devido ao stress.

O stress pode acelerar a idade biológica de forma directa, através do seu efeito na resposta hormonal, dos danos no ADN e da redução da imunidade. Também pode actuar de forma indirecta, por influenciar outros factores que aceleram o envelhecimento, como a alimentação, o sono e o consumo de álcool ou tabaco. Por isso, é tão importante ter estratégias positivas para lidar com o stress.

Um conjunto crescente de estudos também mostra que factores como solidão, exposição a calor e frio extremos, poluição do ar e o contexto ambiental (por exemplo, viver em zonas desfavorecidas) podem igualmente influenciar a forma como envelhecemos.

Importa sublinhar que o impacto destes factores pode variar de pessoa para pessoa, consoante a genética, o tempo durante o qual se mantêm estes hábitos de vida e outras variáveis em jogo.

Ainda assim, estes dados ajudam a perceber como mudanças pequenas podem melhorar a saúde e o bem-estar e, em alguns casos, fazer recuar o relógio.

Henry Chung, Docente, Escola de Desporto, Reabilitação e Ciências do Exercício, Universidade de Essex, e Charlotte Gowers, Docente, Psicologia, Desporto e Ciência Sensorial, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.