Ioga e sono: meta-análise de 30 ensaios clínicos aleatorizados destaca o melhor exercício

Abrir o tapete de ioga e sincronizar os movimentos com a respiração pode ser, a longo prazo, uma das melhores formas de exercício para dormir melhor.

O que revelou a meta-análise

Uma meta-análise que reuniu 30 ensaios clínicos aleatorizados e controlados concluiu que a prática regular de ioga de alta intensidade está mais fortemente associada a melhorias do sono do que a caminhada, o treino de resistência, o exercício combinado, o exercício aeróbio ou exercícios tradicionais chineses, como o qi gong e o tai chi.

Os ensaios incluídos nesta análise vieram de mais de uma dúzia de países e abrangeram mais de 2.500 participantes com perturbações do sono, distribuídos por todas as faixas etárias.

Veja o excerto abaixo para uma síntese da investigação.

Quanto tempo e com que intensidade praticar ioga

Ao analisarem os dados, investigadores da Harbin Sport University, na China, observaram que a melhor “receita” de exercício contra o sono de má qualidade foi ioga de alta intensidade durante menos de 30 minutos, duas vezes por semana.

A caminhada surgiu como a segunda melhor opção de actividade física, seguida do treino de resistência. E os efeitos positivos apareceram em prazos relativamente curtos: entre 8 e 10 semanas.

Comparação com resultados anteriores

Estes resultados não coincidem totalmente com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbio - ou exercício de intensidade média - praticado três vezes por semana como a estratégia mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.

Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão indicava que a ioga tinha efeitos mais relevantes nos resultados relacionados com o sono do que outros tipos de exercício.

Além disso, a ioga nem sempre é fácil de classificar como aeróbia ou anaeróbia, e a intensidade pode variar bastante consoante a técnica utilizada.

É possível que estas diferenças na prática ajudem a explicar porque é que os resultados mudam de ensaio para ensaio.

Porque é que a ioga pode ser especialmente benéfica para o sono

A meta-análise mais recente não consegue determinar, com precisão, porque é que a ioga poderá ser particularmente útil para dormir melhor, mas existem várias hipóteses plausíveis.

Para além de poder aumentar a frequência cardíaca e exigir esforço muscular, a ioga também pode ajudar a regular a respiração. A investigação sugere que o controlo respiratório pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao "repouso e digestão".

Alguns estudos chegam mesmo a sugerir que a ioga regula padrões de actividade das ondas cerebrais, o que pode favorecer um sono mais profundo.

No entanto, apesar de existir evidência sólida de que o exercício, em geral, beneficia o sono, continuam a faltar estudos que comparem modalidades específicas e os seus efeitos a longo prazo.

"Deve ter-se cautela ao interpretar conclusões de estudos sobre perturbações do sono, tendo em conta o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com perturbações do sono", alertam os investigadores da Harbin Sport University.

"Além disso, é necessária investigação de alta qualidade para confirmar estes resultados."

Corpos e cérebros não funcionam todos da mesma forma, e não existe uma solução universal para a insónia ou para outras perturbações do sono.

Transpirar num tapete de ioga é apenas uma das muitas opções disponíveis.

O estudo foi publicado na revista Sleep and Biological Rhythms.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Agosto de 2025.